Krafttrainingsmethoden

 Muskelgewöhnungs-bzw. Gewebefestigungstraining

Mit diesem Training wird der Körper an die neue Belastung gewöhnt, d. h. daß submaximale Gewichtsbelastungen gewählt werden sollten und nur bis zu einer spürbaren muskulären Ermüdung belastet wird.

Grundsätzlich ist dieses Training durch eine geringere Intensität und Umfänge gekennzeichnet. Die Pausen sind hierbei relativ kurz.

2 – 3 Serien pro Übung mit 15-20 Wdh. und 1 Minute interserieller Pause

Bewegungsausführung: rhythmisch; langsam bis zügig

 Querschnittstraining

Durch spezifische Trainingsbelastungen (Umfang, Intensität und Häufigkeit) wird eine Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt. Dabei kommen maximale Gewichtsbelastungen zum Einsatz und es wird sich bis zur muskulären Erschöpfung belastet.

Die Trainingsanpassungen sind neben neuronaler Adaptationen vor allem durch ein Muskelwachstum gekennzeichnet.

2 – 5 Serien pro Übung mit 8 -15 Wdh. und 2 -3 Minuten interserieller Pause Bewegungsausführung: rhythmisch; langsam bis sehr langsam

 Kraftausdauertraining

Dieses Training führt zu einer verstärkten Kapillarisierung des Muskelgewebes und damit zu einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur. Außerdem nimmt die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in den Muskelzellen zu. Es kommt nur zu einer geringen Muskelquerschnittsvergrößerung, dafür aber zu einer höheren Gewebsdichte.

Die Trainingsbelastungen liegen hierbei in submaximalen bis maximalen Bereichen

2 – 4 Serien pro Übung mit mindestens 20 Wdh. und nur ca. 1 Minute interserieller Pause Bewegungsausführung: rhythmisch zügig

IK-Training

Dieses Training zielt darauf ab, das Zusammenspiel im Muskel und einzelner Muskeln untereinander zu verbessern. Dies geschieht primär durch neuro-muskuläre Anpassungen. Hierfür sind maximale Gewichtsbelastungen notwendig die explosiv überwunden werden. Dieses Training hat keine gesundheitliche Relevanz und ist nur für Sportler empfehlenswert.

3 – 5 Serien pro Übung mit 1 -5 Wdh. und 3 -5 Minuten interserieller Pause Bewegungsausführung: explosiv

Pyramidentraining

Bei diesem Training handelt es sich um eine Kombination aus verschiedenen spezifischen Trainingsmethoden, klassischerweise aus Kraftausdauer-, Querschnitts- und IK-Training. Somit werden verschiedene Kraftfähigkeiten angesprochen. Durch die veränderte pyramidenförmige Trainingsbelastung kann z. B. eine nochmalige

Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt werden und dabei jedoch die erworbene Kraftausdauerfähigkeit teilweise erhalten werden.

Beispielsweise: 3 Serien pro Übung mit 20– 10– 5 Wdh. und 2-4 Minuten interserieller Pause Bewegungsausführung: rhythmisch; zügig bis langsam bzw. explosiv

Circuittraining

Durch dieses Training wird die Kraft in Richtung “Ausdauer” weiterentwickelt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Außerdem ist diese spezifische Belastungsform durch einen hohen Energieverbrauch gekennzeichnet.

Es handelt sich hierbei um ein zeitsparendes und abwechslungsreiches Training.

6 – 12 Übungen mit 15-30 Wdh. und max. 30 Sekunden Pause. Insgesamt 2 -6 Durchgänge. Es können auch bis zu 5-minütige Ausdauerübungen in den Circuit eingebaut werden. Bewegungsausführung: zügig

COPD-Trainingsempfehlungen

1. Phase: Muskelgewöhnungstraining ( 4 Wochen )

In dieser Phase sollte sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnen, d. h. daß Sie submaximale Gewichtsbelastungen wählen sollten und bis zu einer spürbaren muskulären Ermüdung trainieren.

2 – 3 Serien pro Übung mit 15 Wdh. und 1 Minute interserieller Pause Bewegungsausführung: rhythmisch; langsam bis zügig

 

Übungsreihe:
  • Beinpresse
  • Beinbeuger/ Beinstrecker
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen (weit)
  • Rudern sitzend
  • Rückenstrecker
  • Bauchpresse (gerade u. schräg)

 2. Phase: Querschnittstraining 1 ( 4 Wochen )

In dieser Phase wird durch eine veränderte Trainingsbelastung (Umfang, Intensität und Häufigkeit) eine Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt.

Sie sollten langfristig maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.

3 – 4 Serien pro Übung mit 12 Wdh. und 2 Minuten interserieller Pause (Beinbeuger u. Bankdrücken nur 2 -3 Serien) Bewegungsausführung: rhythmisch langsam

 

Übungsreihe:
  • Beinpresse
  • Beinbeuger/ Beinstrecker
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen (weit)
  • Lat-Ziehen (eng)
  • Rudern sitzend
  • Rückenstrecker
  • Bauchpresse (gerade u. schräg)

 3. Phase: Querschnittstraining 2 ( 4 Wochen )

In dieser Phase wird durch einen noch stärkeren Eingriff in das biochemische Gleichgewicht (u. a. durch eine extrem langsame Bewegungsausführung in der exzentrischen Phase) eine forcierte Muskelquerschnittsvergrößerung betrieben. Sie sollten maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.

3 – 4 Serien pro Übung mit 10 -8 Wdh. und 2 Minute interserieller Pause (Beinbeuger u. Bankdrücken nur 2 – 3 Serien) Bewegungsausführung: langsam; exzentrische Phase extrem langsam (Verhältnis 1: 2)

 

Übungsreihe:
  • Beinpresse
  • Beinbeuger/ Beinstrecker
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen (weit)
  • Lat-Ziehen (eng
  • Rudern sitzend
  • Rückenstrecker
  • Bauchpresse (gerade u. schräg; evtl. Lateral-Trainer / Unterarmseitliegestütz)

 4. Phase: Kraftausdauer ( 4 Wochen )

In dieser Phase wird die neu antrainierte Muskelmasse verstärkt kapillarisiert, um dadurch eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur zu erreichen. Diese Belastung führt zusätzlich zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl (Kraftwerke der Zellen) in den Muskelzellen. Sie sollten dafür leichtere Gewichte wählen und sich nur bis zur spürbaren muskulären Ermüdung belasten.

2 – 4 Serien pro Übung mit 20 Wdh./ später evtl. 30 Wdh. und 1 Minute interserieller Pause (Beinbeuger u. Bankdrücken nur 2 – 3 Serien) Bewegungsausführung: rhythmisch zügig

 

Übungsreihe:
  • Beinpresse
  • Beinbeuger/ Beinstrecker
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen (weit)
  • Lat-Ziehen (eng)
  • Rudern sitzend
  • Rückenstrecker
  • Bauchpresse (gerade u. schräg)

5. Phase: Pyramidentraining ( 8 Wochen )

In dieser Phase wird durch eine veränderte Trainingsbelastung eine nochmalige Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt, dabei aber noch teilweise die erworbene Kraftausdauerfähigkeit zu erhalten. Sie sollten hierbei langfristig maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.

3 Serien pro Übung mit 20– 15( 12)– 10( 8) Wdh. und 2 Minuten interserieller Pause Bewegungsausführung: rhythmisch langsam

 

Übungsreihe:
  • Beinpresse
  • Beinbeuger/ Beinstrecker
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen (weit)
  • Lat-Ziehen (eng)
  • Rudern sitzend
  • Rückenstrecker
  • Bauchpresse (gerade u. schräg; evtl. Lateral-Trainer / Unterarmseitliegestütz)

6. Phase: Querschnittstraining 3 …….

Siehe Anfang (Querschnittstraining 2)

 Peter Richard Wright, Institut für Sportwissenschaft

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