Muskelgewöhnungs-bzw. Gewebefestigungstraining
Mit diesem Training wird der Körper an die neue Belastung gewöhnt, d. h. daß submaximale Gewichtsbelastungen gewählt werden sollten und nur bis zu einer spürbaren muskulären Ermüdung belastet wird.
Grundsätzlich ist dieses Training durch eine geringere Intensität und Umfänge gekennzeichnet. Die Pausen sind hierbei relativ kurz.
2 3 Serien pro Übung mit 15-20 Wdh. und 1 Minute interserieller Pause
Querschnittstraining
Durch spezifische Trainingsbelastungen (Umfang, Intensität und Häufigkeit) wird eine Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt. Dabei kommen maximale Gewichtsbelastungen zum Einsatz und es wird sich bis zur muskulären Erschöpfung belastet.
Die Trainingsanpassungen sind neben neuronaler Adaptationen vor allem durch ein Muskelwachstum gekennzeichnet.
Kraftausdauertraining
Dieses Training führt zu einer verstärkten Kapillarisierung des Muskelgewebes und damit zu einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur. Außerdem nimmt die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in den Muskelzellen zu. Es kommt nur zu einer geringen Muskelquerschnittsvergrößerung, dafür aber zu einer höheren Gewebsdichte.
Die Trainingsbelastungen liegen hierbei in submaximalen bis maximalen Bereichen
IK-Training
Dieses Training zielt darauf ab, das Zusammenspiel im Muskel und einzelner Muskeln untereinander zu verbessern. Dies geschieht primär durch neuro-muskuläre Anpassungen. Hierfür sind maximale Gewichtsbelastungen notwendig die explosiv überwunden werden. Dieses Training hat keine gesundheitliche Relevanz und ist nur für Sportler empfehlenswert.
Pyramidentraining
Bei diesem Training handelt es sich um eine Kombination aus verschiedenen spezifischen Trainingsmethoden, klassischerweise aus Kraftausdauer-, Querschnitts- und IK-Training. Somit werden verschiedene Kraftfähigkeiten angesprochen. Durch die veränderte pyramidenförmige Trainingsbelastung kann z. B. eine nochmalige
Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt werden und dabei jedoch die erworbene Kraftausdauerfähigkeit teilweise erhalten werden.
Circuittraining
Durch dieses Training wird die Kraft in Richtung „Ausdauer“ weiterentwickelt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Außerdem ist diese spezifische Belastungsform durch einen hohen Energieverbrauch gekennzeichnet.
Es handelt sich hierbei um ein zeitsparendes und abwechslungsreiches Training.
COPD-Trainingsempfehlungen
1. Phase: Muskelgewöhnungstraining ( 4 Wochen )
In dieser Phase sollte sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnen, d. h. daß Sie submaximale Gewichtsbelastungen wählen sollten und bis zu einer spürbaren muskulären Ermüdung trainieren.
- Beinpresse
- Beinbeuger/ Beinstrecker
- Bankdrücken
- Lat-Ziehen (weit)
- Rudern sitzend
- Rückenstrecker
- Bauchpresse (gerade u. schräg)
2. Phase: Querschnittstraining 1 ( 4 Wochen )
In dieser Phase wird durch eine veränderte Trainingsbelastung (Umfang, Intensität und Häufigkeit) eine Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt.
Sie sollten langfristig maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.
- Beinpresse
- Beinbeuger/ Beinstrecker
- Bankdrücken
- Lat-Ziehen (weit)
- Lat-Ziehen (eng)
- Rudern sitzend
- Rückenstrecker
- Bauchpresse (gerade u. schräg)
3. Phase: Querschnittstraining 2 ( 4 Wochen )
In dieser Phase wird durch einen noch stärkeren Eingriff in das biochemische Gleichgewicht (u. a. durch eine extrem langsame Bewegungsausführung in der exzentrischen Phase) eine forcierte Muskelquerschnittsvergrößerung betrieben. Sie sollten maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.
- Beinpresse
- Beinbeuger/ Beinstrecker
- Bankdrücken
- Lat-Ziehen (weit)
- Lat-Ziehen (eng
- Rudern sitzend
- Rückenstrecker
- Bauchpresse (gerade u. schräg; evtl. Lateral-Trainer / Unterarmseitliegestütz)
4. Phase: Kraftausdauer ( 4 Wochen )
In dieser Phase wird die neu antrainierte Muskelmasse verstärkt kapillarisiert, um dadurch eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur zu erreichen. Diese Belastung führt zusätzlich zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl (Kraftwerke der Zellen) in den Muskelzellen. Sie sollten dafür leichtere Gewichte wählen und sich nur bis zur spürbaren muskulären Ermüdung belasten.
- Beinpresse
- Beinbeuger/ Beinstrecker
- Bankdrücken
- Lat-Ziehen (weit)
- Lat-Ziehen (eng)
- Rudern sitzend
- Rückenstrecker
- Bauchpresse (gerade u. schräg)
5. Phase: Pyramidentraining ( 8 Wochen )
In dieser Phase wird durch eine veränderte Trainingsbelastung eine nochmalige Muskelquerschnittsvergrößerung angestrebt, dabei aber noch teilweise die erworbene Kraftausdauerfähigkeit zu erhalten. Sie sollten hierbei langfristig maximale Gewichte wählen und sich bis zur muskulären Erschöpfung belasten.
- Beinpresse
- Beinbeuger/ Beinstrecker
- Bankdrücken
- Lat-Ziehen (weit)
- Lat-Ziehen (eng)
- Rudern sitzend
- Rückenstrecker
- Bauchpresse (gerade u. schräg; evtl. Lateral-Trainer / Unterarmseitliegestütz)
6. Phase: Querschnittstraining 3 …….
Siehe Anfang (Querschnittstraining 2)
Peter Richard Wright, Institut für Sportwissenschaft